Много жени са изправени пред предизвикателството да поддържат здравословно тегло. Докато голяма част от разговорите около теглото се съсредоточават върху отслабването, някои жени се борят с обратния проблем – неспособността да качат килограми. Това може да бъде предизвикателство както физически, така и психически, но с правилния подход е възможно да се постигнат желаните резултати.
Причини за трудности при качването на килограми
Бързият метаболизъм се приема за нещо хубаво, но понякога може да ни пречи. Някои жени изгарят калории много по-бързо от обичайното и това води до трудности при качването на килограми.
Генетиката също играе огромна роля, но не е нещо с което не можем да се преборим. Тънката талия често е наследствена, но ако изберем правилния начин на хранене, можем да постигнем желаните резултати.
Проблеми като хипертиреоидизъм, стомашно-чревни разстройства или хроничен стрес могат да пречат на наддаването.
Недостатъчен калориен прием също може да бъде причина за ниско тегло.
Как да качите килограми здравословно
За да качите тегло, трябва да сте в калориен излишък – това означава, че приемате повече калории, отколкото изразходвате.
Изчислете нужните калории. Използвайте калкулатор за дневния енергоразход за да разберете колко калории изгаряте на ден. Добавете около 300–500 калории дневно за умерено наддаване.
Фокусирайте се върху качествени калории. Вместо да ядете калорични, но нездравословни храни, изберете пълноценни храни, богати на хранителни вещества, като авокадо, ядки, семена, пълномаслено мляко и сирена.
Изберете сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, ориз, картофи и овесени ядки. Те предоставят енергия и спомагат за качването на килограми.
Плодове и зеленчуците Осигуряват витамини, минерали и фибри, които са важни за цялостното здраве.
Ключът към наддаването на тегло е да консумирате повече калории, отколкото изгаряте.
Честите хранения също са добро решение Опитайте се да се храните на всеки 3-4 часа, включително малки закуски между основните хранения.
Протеините са основен компонент за изграждане на мускулна маса.
Добри източници са пилешкото рибата, изварата яйца, млечни продукти, бобови култури и протеинови шейкове и др. За вегетарианците подходящ вариант са бобовите култури, киноа и тофу. За следобедна закуска или за десерт като допълнение към диетата могат да се използват протеиновите шейкове.
Ако тренирате във фитнес зала, фокусирайте се върху силовите тренировки. Упражненията с тежести не само увеличават апетита, но и подпомагат изграждането на мускули. Избягвайте прекомерните кардио тренировки, тъй като те изгарят много калории. Консултирайте се с диетолог или треньор, за да ви изготви индивидуален план, съобразен с вашите нужди. Подходящият седмичен план за тренировка увеличава шанса за по-добър резултат, както от храненето така и от тренировките. Важно е да се отбележи, че добавки и подсилващи напитки като креатин е препоръчително да се употребяват след консултация с лекар.
Избягвайте нездравословните калории. За да не изпитвате неудържимо желание си определете ден в седмицата, в който можете да си позволите нездравословна храна. По този начин няма да изпитвате глад за нещо, което иначе е “забранено“ през седмицата. Нездравословните калории може да доведат до проблеми като висок холестерол и липса на енергия.
Започнете да следите прогреса си. Например да си водите дневник за храненето и приема на калориите ще ви помогне да имате реален поглед над нещата. Проверявайте теглото си веднъж седмично и правете корекции, ако не виждате напредък.
Справянето с психологическите аспекти също може да бъде доста трудна задача. Научете се да бъдете търпеливи, защото качването на килограми, както и отслабването, изисква време и постоянство. За ваше улеснение се откажете от моделите на социалните стереотипи за външен вид. Поставете си реалистични цели и се фокусирайте върху напредъка.
Качването на килограми често се разглежда предимно като физически процес, но психологическите аспекти играят също толкова важна роля. За много хора увеличаването на теглото може да бъде предизвикателство не само за тялото, но и за ума. Страхът от промяна, притесненията за външния вид или социалните стереотипи могат да попречат на успешното постигане на здравословно тегло.
Качването на килограми е процес, който е не само физически, но и емоционален. За реален резултат се изисква правилен баланс между хранене, упражнения, грижа за психичното и емоционално здраве. Изграждането на силно и здраво тяло изисква воля и постоянство. С правилния подход всичко може да бъде постигнато. Работете с любов към себе си, изграждайте положителни навици и се стремете към баланс – както в тялото, така и в ума.
